Правильное питание: как заботиться о здоровье без строгих запретов
«Пусть ваша еда будет вашим лекарством, а ваше лекарство — вашей едой». — Гиппократ.
Правильное питание — это не набор жёстких правил и ограничений и не временная диета. Это привычный рацион, который помогает получать необходимые питательные вещества, поддерживать энергию и оставаться сытым. Для этого не обязательно отказываться от любимой еды или считать каждую калорию: чаще всего полезнее постепенно выстраивать правильные пищевые привычки.
Из чего состоит сбалансированный рацион:
Все вы слышали о белках, жирах и углеводах. Это важные макроэлементы в рационе здорового человека, так как каждый несет свою пользу для организма.
Белки -это важный строительный материал для нашего тела, кирпичики из которых состоит каждый наш орган. Источники белка — рыба, яйца, мясо, бобовые, тофу, молочные продукты.
Углеводы – это энергия, которая важна для активности и трудоспособности в течении дня. К сложным углеводам относятся крупы и другие зерновые продукты такие как овсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб. К простым углеводам относятся фрукты, шоколад и другие сладости. В рационе в небольшом количестве простые углеводы также должны присутствовать.
Жиры -это наше гормональное здоровье, а гормоны – это «дирижер» всего нашего организма.
Полезные жиры — орехи, семена, растительные масла, авокадо, жирные сорта рыб и др.
В повседневном меню кроме белков, жиров и углеводов необходимо достаточное количество клетчатки. Самое большое количество клетчатки находится в овощах и фруктах, полезнее есть сезонные варианты.
Для того, чтобы не заморачиваться подсчетами ккал достаточно для ориентира использовать метод Гарвардской тарелки. См. рис №1
Диаметр мужской тарелки 24 см, диаметр женской – 22 см. Диаметр тарелки детской равен длине кисти ребенка.
На ней схематично можно увидеть, что ½ тарелки заполняется овощами и фруктами, ¼ - белковыми продуктами, ¼ углеводами.
Полезные привычки на каждый день:
Ешьте регулярно и ориентируйтесь на чувство голода. Завтрак необходимо делать в течении первого часа после пробуждения- это метаболический вектор дня. Ужин за 3 – 3,5 часа до сна – метаболический экватор дня. Между приемами еды выжидайте 3,5 -4 часа. Перекусы не обязательный прием еды, но если вы чувствуете голод, то 1-2 перекуса можно включить в свой день.
Пейте воду в течение дня. Потребность в жидкости зависит от активности, погоды и других условий. Вода — хороший повседневный выбор, но часть жидкости также поступает с пищей и напитками. Схема питья воды может быть следующая: натощак утром один стакан воды комнатной температуры, перед каждым приемом еды за 30 минут по стакану воды и между приемами по необходимости. Чтобы не забывать пить воду носите бутылку с собой или установите емкость с водой перед глазами на вашем рабочем месте.
Не делите продукты на «хорошие» и «плохие». Сладости, выпечка и любимые блюда могут быть частью рациона. Важно, чтобы они не вытесняли регулярно овощи, белковые продукты и другие питательные блюда. Оставляйте 15 % вашего рациона на небольшие шалости.
Планируйте меню, допускайте приготовление еды на 2 дня. Можно заранее приготовить крупу, запечь овощи или сварить яйца — так проще собрать полноценный обед даже в загруженный день.
Популярные обещания «быстрого очищения», чудо-диет и полного отказа от целых групп продуктов часто вводят в заблуждение. Строгие ограничения могут сделать питание однообразным и затруднить получение необходимых веществ. Если у человека есть заболевание, аллергия или особые пищевые потребности, рацион стоит обсуждать с врачом или квалифицированным специалистом по питанию.
Главное для вас:
Правильное питание не требует идеального меню каждый день. Оно складывается из небольших решений: добавить овощи к обеду, выбрать более сытный завтрак, приготовить дома простое блюдо или выпить воды, когда хочется пить. Устойчивые изменения обычно полезнее кратковременных запретов — и гораздо легче вписываются в обычную жизнь. Будьте здоровы.
Врач-эндокринолог УЗ «Ивацевичская ЦРБ» Сташанин М.В.
